Perioden mellem to lange løb

Det har været en meget speciel periode, efter at jeg gennemførte Hammer Trail. Især mine led havde lidt under de 160 km, og det var tydeligt at kroppen havde brug for hvile. Sidste gang jeg oplevede at min krop var lige så slidt, var ved Spartathlon i 2012. Men modsat i 2012, hvor jeg ikke havde noget nyt løb i sigte og derved kunne slappe af ‘for evigt’, følte jeg denne gang lidt et tidspres for et genoptage træningen. Dette kom på baggrund af at jeg allerede ugen efter Hammer Trail begyndte at tænke frem mod næste mål, Chiemgauer 160 km d. 25. juli og på hvor hurtigt min krop kunne genoptage træningen. Man kan sige, at jeg efter kun 1 uge var mentalt på vej tilbage i ‘trænings-mode’. På sin vis var der ikke noget galt med dette stress, for det fik mig op af sofaen og ud i naturen. Dog gjaldt det om virkelig at mærke efter, for prisen for at genoptage træningen for tidligt ville være stor, og muligvis ødelægge chancerne for at deltage i Chiemgauer.

Chiemgauer 160 km

De første træningspas var stille og rolige, og alt gik som håbet. Heldigvis var lysten til at træne allerede 2 uger efter Hammer Trail så småt tilbage på fuld styrke, hvilket jeg aldrig havde prøvet før. Jeg kan huske, at jeg efter Spartathlon ikke havde lyst til at løbe i over en måned, måske endda to. Desværre viste det sig hurtigt, at kroppen IKKE var klar. En kølig tirsdag morgen hvor at jeg skulle opvarme nogle gymnasieelever (ifm. arbejde), kunne jeg pludseligt mærke en intens smerte i højre ankel, som blot blev værre og værre. Det føltes nærmest som om at jeg gik på barberblade. Jeg gik straks på jagt efter en fys der kunne løse problemet ASAP, og  nr. 2 i rækken leverede resultaterne som jeg havde håbet på. En kombination af akupunktur og øvelser til gavn for min svang, løste hurtigt problemet, og jeg kunne ikke være mere lykkelig. Denne hændelse mindede mig dog om, at jeg fremadrettet skulle passe endnu mere på mht. intensitet og mængde, for at undgå endnu en skade af samme kaliber.

I takt med at træningen igen begyndte at fungerer, begyndte mine tanker også at kredse om mit mål for deltagelsen til Chiemgauer. Som flere nok ved, er løbet 160 km og indebærer 7.500 Hm+, hvilket er yderligere 2.000 Hm+ sammenlignet med HT100M. Derudover er gennemsnitstemperaturen markant højere og terrænet hvor Chiemgauer finder sted er midt i bjerge, hvilket betyder markant længere stigninger (og derved nedfarterne). Længere stigninger ser jeg ikke som et problem, men til gengæld frygter jeg  de lange nedfarter. Folk der har prøvet at løbe i bjerge, ved at ens lår i den grad lider på grund af de konstante opbremsninger i takt med at tyngdekraften trækker i dig, på vej nedad bjerget. Sagt med andre ord, så betyder lange nedfarter længere perioder med excentrisk quadriceps-arbejde, hvilket et enormt svært at træne i DK. Har man ikke trænet excentrisk arbejde men deltager i et ultra-bjergløb – ja, så vil man støde på noget af en udfordring – nemlig følelsen af at dine lår bliver til sten (betændte), og som ikke kan bevæge sig bare en smule. Har man en fantastisk let og teknisk løbestil, kan dette nedsætte påvirkningen, men uanset hvad, vil man som dansker blive påvirket af bjergenes nærmest uendelige stigninger og fald, såfremt at man ikke får det trænet!

Balance/styrketræning i det fri med min ven Jonas

Heldigvis er jeg så heldig, at jeg om 2 uger skal til Malta på en kort ferie med venner, og efterfølgende i juli skal til Italien med familien. Det betyder at jeg inden mødet med de bjergrige 160 km i Sydtyskland, vil få mulighed for at træne i markant mere kuperet terræn, forhåbentligt endda i noget der ligner bjerge. Det vil nok betyde at jeg på begge ferier skal tydligt op for at finde frem til bjergene, men det er nu engang prisen når man vil løbe konkurrence i bjerge:) Dette håber jeg vil give mig en enorm fordel, også selvom at det er ‘i sidste øjeblik’ at jeg får trænet i bjergene.

Billedet er fra Time Trial 2. afd i ‘Det Danske Schweiz’ – mit favorit træningsterræn

Derfor er min kommende træningsperiode delt op i 2 dele. Første del er hjemme i DK, hvor at jeg skal have gang i kroppen igen via løb, cykling og tung styrketræning. Ligeledes skal der fokuseres meget på fødder og underben, for at sikre at jeg fremadrettet ikke løber ind i samme problemer med en ankel der gør ondt. Det løser jeg med forskellige små-øvelser som jeg foretager hjemme, bl.a. vha. et vippebræt/balanceredskaber (billede nedenfor). 2. del starter d. 22/6 og frem til løbet i slut juli, hvor at jeg vil øge mængden og især antallet af Hm+! Det bliver fedt og jeg glæder mig helt vildt!

‘Og nå ja – Mit mål til Chiemgauer glemte jeg helt at nævne..’ – målet er under 24 timer, hvilket jeg tror er muligt så længe at jeg ikke skal kæmpe med hverken skader eller en slap vilje. Jeg krydser fingre!

Balancetræning

– Andreas

Interview: Pia Joan Sørensen

– Fortæl lidt om dig selv, og hvorfor at du løber ultraløb?

Jeg startede med at løbe for 4 år siden. Mit første løb var Copenhagen Marathon i 2010. Jeg havde da løbet i 3 måneder. Jeg kom i mål lige under 4 timer og jeg var helt høj. Den der mur alle taler om oplevede jeg ikke, og det måtte betyde at jeg kunne løbe hurtigere og fra da af var jeg hooked på løb. Jeg var total smadret i benene, men det betød ingenting – jeg ville forbedre min tid.

Jeg har altid sagt om mig selv at jeg ikke har et konkurrence gen, men der tog jeg virkelig fejl. Når det kommer til løb, har jeg en fightervilje og jeg bliver drevet af at forbedre mig og være den bedste af mig selv. For 2 år siden blev jeg inviteret med på en løbetur på Vestamager, og det blev noget af en øjenåbner – for det her var virkelig fedt. Den sommer fik jeg løbet en del trail på øen, stort set altid i selskab med Jesper Halvorsen.

Jeg begynde at svigte min faste lørdagstime i træningscenteret, for det var så meget federe at komme ud i naturen og blive udfordret på bakker og stier. Jesper havde på det tidspunkt vist mig så mange skønne ruter, og med tiden var han gået hen og blevet en stor inspirationkilde. Der er forskellige holdninger til det at løbe på asfalt kontra trail, ærligt må jeg sige jeg kan li’ begge dele. Jeg bor jo inde i byen og ligger mange km på asfalten, og det er fortsat der min styrke ligger. Skal jeg vælge vil jeg uden tvivl fokusere på trail, jeg har bare ikke lige en skov i min baghave. Så jeg nyder de weekender hvor jeg kan komme ud og løbe i naturen.

Trail er for mig også der hvor jeg møder nye mennesker og ser nye egne og hjørner at Danmark, steder jeg ellers aldrig ville se. Specielt Bornholm er jeg nødt til at fremhæve. Det er et helt speciel sted at løbe. Naturen er unik og de trailløb jeg har deltaget i, har været nogle af mine største oplevelser inden for løb. Det sidste års tid har jeg løbet med en gruppe på Facebook som hedder ”trailløb om tirsdagen ”. Det gir mig en mulighed for at komme et hurtigt smut ud til bakker og skov og løbe sammen med andre.

– Hvad giver dig energien til at træne uge efter uge?

Løb er mange ting for mig. Det er ikke bare et ben foran det andet. Jeg elsker trail fordi der hele tiden sker noget nyt i terrænet, kilometerne flyver af sted og jeg keder mig aldrig. Asfaltløb kan godt blive en smule ensformigt, men til gengæld kan jeg her arbejde på mit tempo ret præcist. Jeg kan faktisk rigtig godt li’ at løbe de lange ture alene. Jeg elsker den fornemmelse at komme ind i et flow, hvor benene bare arbejder og tankerne flyver.

Efter en udfordrende arbejdsdag er det total frihed at komme ud og få luftet krop og sind. Når jeg så kommer hjem, har jeg det altid rigtig godt. Jeg springer sjældent en tur over, for jeg ved hvor meget energi der er at hente bagefter.

For mig er en hurtig maraton nok det hårdeste jeg kan forestille mig, det er en kamp med uret fra første skridt – et enormt hårdt pres. Jeg vil til enhver tid altid foretrække at løbe 60-100 km i et lidt langsommere tempo. Sikkert fordi det er det jeg er trænet til og pt. er det jeg er bedst til.

 – Du benytter dig af flere typer træning, såsom løb, styrk mm. Hvilken effekt har kombinationen givet dig? Kan du anbefale andre løbere at styrketræne?

Jeg har styrketrænet i 15 år i mit lokale center. Mave balder lår timer, pump timer, crossfit og specifik mave/ryg timer. Før løb begyndt at fylde meget, styrketrænede jeg 6-7 timer om ugen, de sidst år en smule mindre.

Efter nogle år som fast gæst, nævnte min ynglings træner Camilla Silverbrandt, at jeg måske også skulle lave noget pulstræning. Ærligt tænkte jeg ikke det var nødvendigt da jeg altid har været slank, og tænkte det var noget man gjorde for at tabe sig. Alligevel startede jeg med spinning, og blev lige så bidt at det som min styrketræning. Jeg har en grundfilosofi som går på, at når jeg nu bruger tid på træningen så kan jeg lige så godt gi mig 100 % hver gang, og der er ingen tvivl om at det er det ‘mindset’ der har rykker mig hurtigt. Jeg forstår simpelthen ikke de piger der stiller sig op på et løbebånd eller en cross trainer med mobilen i hånden, og bare lunter!

De perioder hvor jeg træner op til et længere løb nedprioriterer jeg typisk styrketræningen, da jeg simpelthen ikke kan finde tiden til at nå det hele. I de perioder bliver det ”kun” til 2-3 gange om ugen, og det kan jeg altså mærke på kroppen efter konkurrence. Specielt i lænden og hoftebøjerne. Så derfor kompenserer jeg på den manglede træning ved at fokusere på mave/ryg træning og en grundig udstrækning, og det gør en forskel for mig. Jeg ved ikke hvordan det er for andre løbere, men lænden og hoftebøjerne er helt sikkert mit svage punkt.

Jeg har meget fokus på lunches og squat-øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at alle de mange år med pumpe udstyret på nakken, har hjulpet mig til at blive en stærkere løber. Jeg oplever stort set ikke trætte ben efter et stort løb, heller ikke da jeg løb mit sidste 100 km løb for et par uger siden ( Jeg har aldrig haft en krampe ). Det er mere en træthed i hele kroppen, men altså ikke decideret ømme ben. Den eneste undtagelse var da jeg løbe Bornholm rundt, der var benene godt brugte. Det er sikkert også derfor jeg sidste forår tænkte, at det var ok at løbe flere lange løb med få ugers mellemrum. Nok ikke det rigtige at gøre, men det føltes ok.

I efteråret var jeg skadet med betændelse i svangsenen under højre fod. Det var næsten forventeligt for min træningsmængde som var alt for høj, specielt set i lyset af at jeg aldrig rigtig restituerede. Måske fordi at jeg elsker at løbe, og da det er blevet så stor en del at mit liv og min identitet, var jeg ikke i stand til at bremse op. Skaden kom på mange måde på et godt tidspunkt, og blev noget af en øjenåbner. Jeg kunne heldigvis hoppe på en spinningcykel og holde formen ved lige.

Planen var, at jeg skulle løbe trailløbet Molsruten i efteråret. Thure Kjær som er medarrangør af løbet sammen med Moses Løvstad, kontaktede mig for at høre om jeg stillede til start, jeg tøvede et øjeblik for jeg ville vild gerne løbe med, men sagde alligevel nej.  Der var bare ikke noget at komme med – troede jeg. Kort før løbsdagen skrev jeg til Thure at jeg alligevel gerne ville deltage. Pludselig betød placering ikke noget for mig. Jeg havde bare så meget brug for at komme ud og få luftet løbeskoene og se løbevennerne igen. Jeg ville være ovenud tilfreds hvis jeg kunne komme igennem de 60 km. . . . Og så vandt jeg. Jeg løbe et stabilt løb uden kriser og det har nok været min bedste performance.

Den oplevelse satte tanker i gang. Hvis jeg ville forbedre mig var jeg nødt til at gå nye vej. Jeg var komme langt i løbeverdenen ved egen hjælp, men jeg var ikke i stand til at rykke mig selv yderligere, og jeg ville for alt i verdenen ikke ud i en ny skade. Så efter lang tids overvejelse besluttede jeg at kontakte Ole Stougaard fra Multitesta og høre om han ville træne mig. Det sagde han heldigvis ja til. Jeg skal love for min trænings uge ser en hel del anderledes ud nu. Tidligere løb jeg de fleste km i samme tempo, og hver anden uge når jeg ikke har min søn, gav jeg den ekstra gas med kilometerne. Nu løber jeg intervaller, har hævet mit grundtempo, indlagte tempo ture og pt. løber jeg også lidt færre km.

Foto: Stine Sophie Winckel

– Du vandt denne weekend DM 100 km til ALOT 100, hvilket også betød en 2. plads overall. Hvordan oplevede du løbet? Hvilken taktik havde du planlagt frem mod ALOT ift. pace?

For et par måneder siden besluttede jeg at stille op til DM 100. Jeg kvalificerede mig til VM 100 km sidste år, så deltagelsen var hovedsagelig for at se hvordan formen var.

Ole har ikke haft langt tid til at træne mig op til løbet, og han mente jeg skulle gå efter en tid på omkring 8 timer og 15 min. Det vil sige et gennemsnit på 4.57 min/km. Jeg følte selv jeg kunne løbe en smule hurtigere og vi landede på 4. 50 min/ km. Det nye for mig var at jeg skulle holde samme pace under hele løbet.

Normalt ville jeg ligge ud i et noget hurtigere tempo ( 4.25 – 4.30 ) så jeg havde lidt i ” banken” til sidst. Jeg startede ud i et lidt hurtigere tempo end planlagt ( 4.35-4.45 ) da det føltes unaturligt at løbe langsommere, så det holdt jeg fast på. De første 50 km var ubesværede og det gik fint med energioptaget. Det var en rigtig varm dag og min energi stod lige i solen. Så efter nogle timer i varmen var det udrikkeligt, og jeg mistede lidt overblikket over min energi. Jeg have ikke trænet i den hede, så varmen blev også en udfordrende medspiller. Jeg er sikker på jeg kunne ha løbet et hurtigere løb hvis vejret havde været på min side. Men når det er sagt er jeg meget tilfreds.

– Hvad har du af fremtidige mål?

Årets hovedmål er VM 100 km i Doha Qatar 28 november. Ambitionen er en tid under 8 timer. Af delmål håber jeg at løbe et godt løb til trailløbet Gedarmstien i juni. Selvfølgelig drømmer jeg også om at  vinde ( men nu må vi se, der er andre stærke piger med ).

Jeg vil rigtig gerne under de magiske 3 timer på maraton distancen. Jeg gir det et forsøg til Copenhagen Marathon, ellers skulle formen gerne være der til H.C Andersen Marathon. I 2015 kunne jeg godt tænke mig at blive udfordret på 100 miles distancen. Og så bliver det forhåbentlig også året, hvor jeg fokusere mest på trailløb.

___________________________________________

Tak for det fine interview Pia Sørensen, held og lykke med de fremtidige mål!

– Team Trail Copenhagen

Det handler om at leve op til navnet ‘Exploring the Limits’

I går drog Christian og jeg til Frederikssund og løb i stik østlig-retning mod Klampenborg st (se rute i Movescount via klik her). Turen havde ingen af os løbet før, og derfor var det eneste kendskab til ruten sket via google maps satellit billeder dagene før. Turen viste sig at være en af de bedre! Det var nemt at finde vej allerede fra start, hvor det kun tog os 2 min ad komme ud af Frederikssund downtown – og her var der single track på grus allerede fra first-step, som bølgede sig igennem åbne grønne græsområder! Via min telefon havde jeg markeret flere steder på oversigtskortet, hvor jeg vidste at vi skulle krydse, ellers ville vi komme på afveje eller endnu være ende i asfalt helvede. Endnu en gang blev man glad for ens indkøbte teknologi, hold nu op hvor er en smartphone genial i de fleste sammenhænge! På vej mod Buresø fra Frederikssund ramte vi flere off trail spor, enten langs marker eller vandløb. Tjek lige udsigten langs Furesø her:

 

Det tog dog kun en times tid før at vi ramte Slagslune Skov ved Buresø, og herfra gjaldt det bare om at finde fede single track spor der all in all førte os mod øst. Herefter ramte vi Bastrup sø og Ganløse Ore, hvorfra at jeg kendte resten af vejen fra tidligere træningsture. Solen skinnede hele vejen, begge kroppe var markant mindre påvirket end ventet og det betød at vi smilte hele vejen kunne holde et steady pace fra start til slut (11,4 km/t). For os begge var turen på flere områder befriende, da den tog os igennem nye lokalområder som vi aldrig havde befundet os i før. Det gav stor energi at se nye områder, i stedet for at trave de vandte træningsstier.

Ved det østlige punkt af Farum Sø var første vandpost. Jeg bar i alt 500 ml, mens Christian bar det dobbelte, og dette scenarie skabte et godt udgangspunkt for hvem af os der var smartest ift. vægt/væskebehov (dog vil der selvfølgelig være individuelle forskelle, også når det kommer til væsketab via sved og generelt behov for væske under træning). Christian trak det længste strå, da jeg ved første vandpost var tørstig, og med friske 500 ml væske i tasken fik drikken ‘hurtige ben at gå på’! Sagt med andre ord, havde jeg allerede 20 min efter drukket min nyoptanket væske, og tørsten steg sekund for sekund. Det skal jeg lige rette op på til Hammer Trail:)
Mørket faldt på da vi ramte den nordlige del af Eremitagen. Få min efter krydsede vi Københavns Golfbane (midt i Eremitagen), hvor omkring 1 million rådyr havde samlet sig for at græsse. En bedre afslutning kunne man ikke forestille sig, idyllisk, stille og intet mindre end fantastisk! Tak Christian Nørfelt for fedt selskab – Hammer Trail, kom du bare an;)

Tjek billeder fra turen her:

       

– Andreas

Radikal ændring af træningen frem mod ultra 2014

Efter at have gennemgået en lang periode (1,5 år) med knæproblemer, skulle der træningsmæssigt ske noget nyt. Førhen gik jeg rundt med den overbevisning, at lange træningspas i moderat tempo var nok til både at klare mig godt i Danmark såvel som udlandet. Jeg var overbevist om at jeg godt kunne færdes i bjergene uden de store problemer, men jeg tog grueligt fejl, og fik også lov til at betale prisen vil jeg mene.

Transalpine

I dag har jeg et noget mere nyanceret syn på min sport, og ikke mindst på hvad arbejdskravet er under de løb jeg gerne vil deltage i, hvilket typisk er 100 km +, gerne i kuperet terræn. Det skal dog ikke lyde som om at skaden udelukkende har været årsagen til ændringerne. Lysten til at løbe hurtigere og ikke ‘blot’ at gennemføre et ultraløb er steget gevaldigt det seneste år, hvilket for mit vedkommende i dag udgør en enorm motivationsfaktor ifm. min daglige træning.

Træningen er i dag baseret på 3 dele:

• Styrk
• Plyometrisk/springtræning
• Lange intervalløb (1 km)
• Asfalt og trailløb

Målet er at summen af ovenstående træning først og fremmest skal hæve min evne til at levere ilt til de arbejds muskler, med andre ord hæve mit kondital. Uanset om det er terræn eller asfalt løb man løber, så vil ens kondital have en stor effekt på ens præstation. Tidligere har jeg ikke haft fokus på højintens intervaltræning, men med mål om at løbe hurtigere og evt. løbe efter placeringer har motiveret mig til at søge nyt veje – og for mit vedkommende kommer det bl.a. til udtryk via intervaltræning samt generelt højere pace på mine træningsture på både asfalt og i terræn. Derudover er målet sænke risikoen for at få en ny skade. Danmark er fladt sammenlignet med sydens alper, og derved er belastningen også mindre i ens daglige træning. Det er utroligt svært at træne nedløb der varer 15-20 min, og netop de lange nedløb var skaberen af min tidligere knæskade. En alternativ måde hvorved man kan styrke knogler, sener og muskler er så ved at styrketræne samt dyrke plyometrisk træning. Min krop skal være hurtigere og mere hærdet frem mod 2014, og det håber jeg at de nye tiltag vil sikre! Selvfølgelig vil der også være masser af almindelige løbeture i moderat tempo, da de jo også er med til at styrke sener, muskler og knogler mod en gentagende belastning over en længere periode. Men ift. antal km om ugen, så er der skæret gevaldigt ned for mængden sammenlignet med de forrige år.

Problemer med at ‘hænge på’ Jacques under Transalpine sprintetape

Jeg har været i gang med denne nye træningsform i cirka 2 måneder, og det går stille fremad i den retning jeg ønsker. Jeg føler at de gentagende intervalløb i Fælledparken har hævet min evne til at løbe et hurtigere pace. Når jeg løber intervaltræningen, benytter jeg mig af en 1 km rute som er fuldstændig flad. Ruten passer mig godt, der er mange mennesker at hilse på og hele vejen rundt er der smuk udsigt til bl.a. Riget, der skinder i mørket fra alle dets vinduer. Jeg har prøvet at løbe intervaller på Østerbro Stadion, og kort sagt, så var det røv kedeligt! Jeg gentager 1 km distancen 5 gange, med 1. min & 15 sek pause imellem hver gentagelse. Tempoet er pt 3.35-3.40, og det forventer jeg vil falde stille og roligt ind i det nye år.

Foto: Nike. Sådan en dragt må jeg skaffe mig til intervalløbene:)

I forbindelse med styrketræningen, holder jeg både fokus på styrke af ben, balder, hofte, ryg & mave for til sammen at gøre mig til en mere habil og styrket løber. Derudover bruger jeg også tid på resten af kroppen såsom arme og skuldre, men det er nu mest for sjov. Jeg er ny når det kommer til styrketræning, og jeg kan mærke at teknikken ikke er i top. Så jeg går stille frem med kiloerne, og vil evt. søge en træner til at hjælpe med teknik. En detaljeret gennemgang af mine styrkepas kommer i det nye år.

Plyometrisk træning er ny for mig, så derfor har jeg ikke det helt store at tilføje. Træningen vil for mit vedkommende gå ud på gentagende springøvelser, både op og ned. Typisk vil det være . Plyometrisk træning belaster især sener og senetilhæftninger gevaldigt, og derfor skal man passe på med mængden af gentagelser. Men formår man at passe på kroppen men samtidig øge over tid, vil man opnå en enorm styrke, der kan hjælpe en under de lange konkurrencer. Især hvis det går op og ned.

Under mine sædvanlige løbeture, er tempoet hævet. Uanset hvilket underlag jeg løber på, presser jeg kroppen markant mere, og sikrer derved at åndedrættet er højt hele vejen igennem. Det gør også, at jeg løber flere km pr tid. Øget tempo skal bl.a. hæve min anaerobe tærskel, og forbedre min evne til at ‘blive ved’ under en aerob høj belastning. Før i tiden løb jeg typisk i en komfortzone og hyggede mig ift. pace og belastning. Det skal der selvfølgelig også være plads til i dag i min daglige træning, således at glæden ved løb ikke forsvinder. Glæden er trods alt det vigtigste, men pt har jeg motivationen til at hæve belastningen i et forsøg om at blive bedre.

Om hele denne radikale ændring af  min træning nu bliver en succes eller ej, ja – det må tiden jo vise. Jeg synes det er vigtigt at afprøve en masse og blive ved med at lære. Så nu giver jeg det et skud, og håber på det bedste!

Det gælder om at være seriøs!!

Som en afrunding på dette oplæg, vil jeg nedenfor lige vise et billede, som jeg har snuppet fra Nicolai Lillesøs Facebookside. Billedet viser i al sin enkelhed, hvor hurtige top ultraløberne er, selvom om de under f.eks. et 100 miles løb i terræn ‘kun’ løber 6 min/km pace. De er hamrende dygtige og ikke mindst hurtige atleter, som man godt kan lade sig inspirere af. Man kan sige, at målet om at hæve sit kondital og blive en hurtigere løber, kan ikke være ‘helt ved siden af’, selvom pacet er markant langsommere under konkurrence deltagelse:

Link: http://ultra.irunfar.com/wp-content/uploads/Ultrarunner-PRs-2013.png

– Andreas

Skal man ikke bare løbe?!

Langt og langsomt, hurtigt og kort, intervaller, trappeløb, løb med dæk, let styrketræning, tung styrketræning, cirkeltræning, spinning, crossfit, yoga, pilates… Hvad skal der til for at blive en bedre løber? Jeg ved det ikke! Der skal som udgangspunkt løbes, det er klart. Men hvad skal man lave, ud over løb? Ja, det ved jeg faktisk ikke med sikkerhed.

Jeg kan derimod sige, hvad jeg tror på. Jeg tror på, at styrketræning i en eller anden form kan gøre mig til en bedre løber. Det behøver ikke være så avanceret. Som supplement til min løbetræning svømmer jeg af og til en tur, spiller en smule undervandsrugby (min sportslige baggrund) og laver noget simpel styrketræning. Hvordan man holder det simpelt, vil jeg kort komme ind på i det følgende.

For det første kan man bruge de mange motionslegepladser, som findes rundt omkring i byen. Og vil man mere, kan man indrette sit eget lille træningsområde, hvilket jeg har gjort. I min gård har jeg en lille hyndeboks fra Silvan stående. I den er alt mit udstyr til min styrketræning. Under et halvtag ved cykelparkeringen har jeg boret en jernstang op, som jeg kan lave pullups i og hænge mine gymnastikringe i. Stangen har jeg skåret af en gammel låge, der var ind til vores gård, som var gået i stykker og skulle kasseres.

Ringene er nogle gamle gymnastikringe, der også skulle kasseres og remmene, som de hænger i, er udtjente klatreslynger. Jeg har slynger i flere længder, så jeg kan lave forskellige øvelser, fx ringdips, ringrows og pushups i ringe. En pullupbar er også suveræn til maveøvelser, når det er for koldt eller vådt til at ligge på græsset. Så kan en øvelse som knees to elbows anbefales.

Jeg har også et gammelt bildæk, som jeg har sat en øsken i. Den har jeg trukket et reb igennem og bundet til en kasseret klatresele, hvor jeg har klippet benløkkerne af. Jeg er ikke så meget til løb med dæk, men det er fint af og til for at skabe lidt variation i turene. Hvis jeg fx skulle over indlandsisen med pulk, ville jeg bruge dækket meget mere. I peioder har jeg haft flere dæk på slæb og så brugt dem til korte sprinter for at træne eksplosion. Det var dog mest da jeg stadig dyrkede crossfit og spillede undervandsrugby som den primære træning. Klatreselen kan forresten også bruges til et hænge vægt i (fx en kettlebell), hvis man vil have ekstra vægt på sine pullups.

Det meste af udstyret har stort set været gratis, indtil videre. Jeg har dog selv været ude og investere i paralletter til puhups og ab wheel til maveøvelser. Et andet redskab, som kan anbefales at investere i, er kettlebells. Jeg har dog været så heldig at vinde hele fire i slagsen i fire forskellige størrelser: 12,16, 20 og 24 kg. Den lille af dem er dog lånt ud til min sigerfar for tiden. Kettlebells behøver vist ikke videre introduktion. Der er et hav af øvelser, som man kan lave med dem og man kan komme hele kroppen rundt. Af og til har jeg haft mine kettlebells med, når familien skulle i sommerhus eller på anden ferie.  Det er kun fantasien, der sætter grænser for træningen med dem.

Sidst, men ikke mindst, vil jeg introducere mine sandsække. Det er ganske almindelige sandsække, der bruges af brandvæsnet ved oversvømmelser. Jeg har fyldt noget grus i en kraftig plastsæk og lagt den ned i sandsækkene, som jeg har lukket med kabelstrips og gaffatape, for også at konstruere nogle håndtag. Sandsækkene er gode til mange øvelser, fx pres over hovedet, biceps curl og som vægt på skuldrene eller foran til fx squats og lunges.

Det var lidt om mine træningsfaciliteter, der er ret billige, primitive og ikke mindst effektive. Det er vigtigt for mig at tidsoptimere min træning, og ved at have et træningsområde der hvor jeg bor, kan jeg spare en masse transporttid.

Det har faktisk overrasket mig, at det ikke har været noget problem at lave udendørs styrketræning i vinterhalvåret. Hvis bare jeg løber en lille tur først, der typisk er et sted mellem 1 og 5 km., afhængigt af den efterfølgende træning, så har jeg en god grundvarme i kroppen. Og hvis man laver cirkeltræning, hvor man ikke holder pause, men i stedet skifter øvelser, så holder man sig også godt i gang. Mit næste redskab til samlingen skal vist være en såkaldt bulgarian training bag, som der ligger flere videoer af på Youtube.

Til de mest basale øvelser, kan du fx tjekke Posemandens Styrketræning for Løbere ud.

Jeg håber, det kan virke inspirerende for dig, hvis du selv vil i gang med hjemmelavet styrketræning. Og hvis du ikke tror på at det virker, så lad være. God træning!

Christian