Perioden mellem to lange løb

Det har været en meget speciel periode, efter at jeg gennemførte Hammer Trail. Især mine led havde lidt under de 160 km, og det var tydeligt at kroppen havde brug for hvile. Sidste gang jeg oplevede at min krop var lige så slidt, var ved Spartathlon i 2012. Men modsat i 2012, hvor jeg ikke havde noget nyt løb i sigte og derved kunne slappe af ‘for evigt’, følte jeg denne gang lidt et tidspres for et genoptage træningen. Dette kom på baggrund af at jeg allerede ugen efter Hammer Trail begyndte at tænke frem mod næste mål, Chiemgauer 160 km d. 25. juli og på hvor hurtigt min krop kunne genoptage træningen. Man kan sige, at jeg efter kun 1 uge var mentalt på vej tilbage i ‘trænings-mode’. På sin vis var der ikke noget galt med dette stress, for det fik mig op af sofaen og ud i naturen. Dog gjaldt det om virkelig at mærke efter, for prisen for at genoptage træningen for tidligt ville være stor, og muligvis ødelægge chancerne for at deltage i Chiemgauer.

Chiemgauer 160 km

De første træningspas var stille og rolige, og alt gik som håbet. Heldigvis var lysten til at træne allerede 2 uger efter Hammer Trail så småt tilbage på fuld styrke, hvilket jeg aldrig havde prøvet før. Jeg kan huske, at jeg efter Spartathlon ikke havde lyst til at løbe i over en måned, måske endda to. Desværre viste det sig hurtigt, at kroppen IKKE var klar. En kølig tirsdag morgen hvor at jeg skulle opvarme nogle gymnasieelever (ifm. arbejde), kunne jeg pludseligt mærke en intens smerte i højre ankel, som blot blev værre og værre. Det føltes nærmest som om at jeg gik på barberblade. Jeg gik straks på jagt efter en fys der kunne løse problemet ASAP, og  nr. 2 i rækken leverede resultaterne som jeg havde håbet på. En kombination af akupunktur og øvelser til gavn for min svang, løste hurtigt problemet, og jeg kunne ikke være mere lykkelig. Denne hændelse mindede mig dog om, at jeg fremadrettet skulle passe endnu mere på mht. intensitet og mængde, for at undgå endnu en skade af samme kaliber.

I takt med at træningen igen begyndte at fungerer, begyndte mine tanker også at kredse om mit mål for deltagelsen til Chiemgauer. Som flere nok ved, er løbet 160 km og indebærer 7.500 Hm+, hvilket er yderligere 2.000 Hm+ sammenlignet med HT100M. Derudover er gennemsnitstemperaturen markant højere og terrænet hvor Chiemgauer finder sted er midt i bjerge, hvilket betyder markant længere stigninger (og derved nedfarterne). Længere stigninger ser jeg ikke som et problem, men til gengæld frygter jeg  de lange nedfarter. Folk der har prøvet at løbe i bjerge, ved at ens lår i den grad lider på grund af de konstante opbremsninger i takt med at tyngdekraften trækker i dig, på vej nedad bjerget. Sagt med andre ord, så betyder lange nedfarter længere perioder med excentrisk quadriceps-arbejde, hvilket et enormt svært at træne i DK. Har man ikke trænet excentrisk arbejde men deltager i et ultra-bjergløb – ja, så vil man støde på noget af en udfordring – nemlig følelsen af at dine lår bliver til sten (betændte), og som ikke kan bevæge sig bare en smule. Har man en fantastisk let og teknisk løbestil, kan dette nedsætte påvirkningen, men uanset hvad, vil man som dansker blive påvirket af bjergenes nærmest uendelige stigninger og fald, såfremt at man ikke får det trænet!

Balance/styrketræning i det fri med min ven Jonas

Heldigvis er jeg så heldig, at jeg om 2 uger skal til Malta på en kort ferie med venner, og efterfølgende i juli skal til Italien med familien. Det betyder at jeg inden mødet med de bjergrige 160 km i Sydtyskland, vil få mulighed for at træne i markant mere kuperet terræn, forhåbentligt endda i noget der ligner bjerge. Det vil nok betyde at jeg på begge ferier skal tydligt op for at finde frem til bjergene, men det er nu engang prisen når man vil løbe konkurrence i bjerge:) Dette håber jeg vil give mig en enorm fordel, også selvom at det er ‘i sidste øjeblik’ at jeg får trænet i bjergene.

Billedet er fra Time Trial 2. afd i ‘Det Danske Schweiz’ – mit favorit træningsterræn

Derfor er min kommende træningsperiode delt op i 2 dele. Første del er hjemme i DK, hvor at jeg skal have gang i kroppen igen via løb, cykling og tung styrketræning. Ligeledes skal der fokuseres meget på fødder og underben, for at sikre at jeg fremadrettet ikke løber ind i samme problemer med en ankel der gør ondt. Det løser jeg med forskellige små-øvelser som jeg foretager hjemme, bl.a. vha. et vippebræt/balanceredskaber (billede nedenfor). 2. del starter d. 22/6 og frem til løbet i slut juli, hvor at jeg vil øge mængden og især antallet af Hm+! Det bliver fedt og jeg glæder mig helt vildt!

‘Og nå ja – Mit mål til Chiemgauer glemte jeg helt at nævne..’ – målet er under 24 timer, hvilket jeg tror er muligt så længe at jeg ikke skal kæmpe med hverken skader eller en slap vilje. Jeg krydser fingre!

Balancetræning

– Andreas

Interview: Pia Joan Sørensen

– Fortæl lidt om dig selv, og hvorfor at du løber ultraløb?

Jeg startede med at løbe for 4 år siden. Mit første løb var Copenhagen Marathon i 2010. Jeg havde da løbet i 3 måneder. Jeg kom i mål lige under 4 timer og jeg var helt høj. Den der mur alle taler om oplevede jeg ikke, og det måtte betyde at jeg kunne løbe hurtigere og fra da af var jeg hooked på løb. Jeg var total smadret i benene, men det betød ingenting – jeg ville forbedre min tid.

Jeg har altid sagt om mig selv at jeg ikke har et konkurrence gen, men der tog jeg virkelig fejl. Når det kommer til løb, har jeg en fightervilje og jeg bliver drevet af at forbedre mig og være den bedste af mig selv. For 2 år siden blev jeg inviteret med på en løbetur på Vestamager, og det blev noget af en øjenåbner – for det her var virkelig fedt. Den sommer fik jeg løbet en del trail på øen, stort set altid i selskab med Jesper Halvorsen.

Jeg begynde at svigte min faste lørdagstime i træningscenteret, for det var så meget federe at komme ud i naturen og blive udfordret på bakker og stier. Jesper havde på det tidspunkt vist mig så mange skønne ruter, og med tiden var han gået hen og blevet en stor inspirationkilde. Der er forskellige holdninger til det at løbe på asfalt kontra trail, ærligt må jeg sige jeg kan li’ begge dele. Jeg bor jo inde i byen og ligger mange km på asfalten, og det er fortsat der min styrke ligger. Skal jeg vælge vil jeg uden tvivl fokusere på trail, jeg har bare ikke lige en skov i min baghave. Så jeg nyder de weekender hvor jeg kan komme ud og løbe i naturen.

Trail er for mig også der hvor jeg møder nye mennesker og ser nye egne og hjørner at Danmark, steder jeg ellers aldrig ville se. Specielt Bornholm er jeg nødt til at fremhæve. Det er et helt speciel sted at løbe. Naturen er unik og de trailløb jeg har deltaget i, har været nogle af mine største oplevelser inden for løb. Det sidste års tid har jeg løbet med en gruppe på Facebook som hedder ”trailløb om tirsdagen ”. Det gir mig en mulighed for at komme et hurtigt smut ud til bakker og skov og løbe sammen med andre.

– Hvad giver dig energien til at træne uge efter uge?

Løb er mange ting for mig. Det er ikke bare et ben foran det andet. Jeg elsker trail fordi der hele tiden sker noget nyt i terrænet, kilometerne flyver af sted og jeg keder mig aldrig. Asfaltløb kan godt blive en smule ensformigt, men til gengæld kan jeg her arbejde på mit tempo ret præcist. Jeg kan faktisk rigtig godt li’ at løbe de lange ture alene. Jeg elsker den fornemmelse at komme ind i et flow, hvor benene bare arbejder og tankerne flyver.

Efter en udfordrende arbejdsdag er det total frihed at komme ud og få luftet krop og sind. Når jeg så kommer hjem, har jeg det altid rigtig godt. Jeg springer sjældent en tur over, for jeg ved hvor meget energi der er at hente bagefter.

For mig er en hurtig maraton nok det hårdeste jeg kan forestille mig, det er en kamp med uret fra første skridt – et enormt hårdt pres. Jeg vil til enhver tid altid foretrække at løbe 60-100 km i et lidt langsommere tempo. Sikkert fordi det er det jeg er trænet til og pt. er det jeg er bedst til.

 – Du benytter dig af flere typer træning, såsom løb, styrk mm. Hvilken effekt har kombinationen givet dig? Kan du anbefale andre løbere at styrketræne?

Jeg har styrketrænet i 15 år i mit lokale center. Mave balder lår timer, pump timer, crossfit og specifik mave/ryg timer. Før løb begyndt at fylde meget, styrketrænede jeg 6-7 timer om ugen, de sidst år en smule mindre.

Efter nogle år som fast gæst, nævnte min ynglings træner Camilla Silverbrandt, at jeg måske også skulle lave noget pulstræning. Ærligt tænkte jeg ikke det var nødvendigt da jeg altid har været slank, og tænkte det var noget man gjorde for at tabe sig. Alligevel startede jeg med spinning, og blev lige så bidt at det som min styrketræning. Jeg har en grundfilosofi som går på, at når jeg nu bruger tid på træningen så kan jeg lige så godt gi mig 100 % hver gang, og der er ingen tvivl om at det er det ‘mindset’ der har rykker mig hurtigt. Jeg forstår simpelthen ikke de piger der stiller sig op på et løbebånd eller en cross trainer med mobilen i hånden, og bare lunter!

De perioder hvor jeg træner op til et længere løb nedprioriterer jeg typisk styrketræningen, da jeg simpelthen ikke kan finde tiden til at nå det hele. I de perioder bliver det ”kun” til 2-3 gange om ugen, og det kan jeg altså mærke på kroppen efter konkurrence. Specielt i lænden og hoftebøjerne. Så derfor kompenserer jeg på den manglede træning ved at fokusere på mave/ryg træning og en grundig udstrækning, og det gør en forskel for mig. Jeg ved ikke hvordan det er for andre løbere, men lænden og hoftebøjerne er helt sikkert mit svage punkt.

Jeg har meget fokus på lunches og squat-øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at alle de mange år med pumpe udstyret på nakken, har hjulpet mig til at blive en stærkere løber. Jeg oplever stort set ikke trætte ben efter et stort løb, heller ikke da jeg løb mit sidste 100 km løb for et par uger siden ( Jeg har aldrig haft en krampe ). Det er mere en træthed i hele kroppen, men altså ikke decideret ømme ben. Den eneste undtagelse var da jeg løbe Bornholm rundt, der var benene godt brugte. Det er sikkert også derfor jeg sidste forår tænkte, at det var ok at løbe flere lange løb med få ugers mellemrum. Nok ikke det rigtige at gøre, men det føltes ok.

I efteråret var jeg skadet med betændelse i svangsenen under højre fod. Det var næsten forventeligt for min træningsmængde som var alt for høj, specielt set i lyset af at jeg aldrig rigtig restituerede. Måske fordi at jeg elsker at løbe, og da det er blevet så stor en del at mit liv og min identitet, var jeg ikke i stand til at bremse op. Skaden kom på mange måde på et godt tidspunkt, og blev noget af en øjenåbner. Jeg kunne heldigvis hoppe på en spinningcykel og holde formen ved lige.

Planen var, at jeg skulle løbe trailløbet Molsruten i efteråret. Thure Kjær som er medarrangør af løbet sammen med Moses Løvstad, kontaktede mig for at høre om jeg stillede til start, jeg tøvede et øjeblik for jeg ville vild gerne løbe med, men sagde alligevel nej.  Der var bare ikke noget at komme med – troede jeg. Kort før løbsdagen skrev jeg til Thure at jeg alligevel gerne ville deltage. Pludselig betød placering ikke noget for mig. Jeg havde bare så meget brug for at komme ud og få luftet løbeskoene og se løbevennerne igen. Jeg ville være ovenud tilfreds hvis jeg kunne komme igennem de 60 km. . . . Og så vandt jeg. Jeg løbe et stabilt løb uden kriser og det har nok været min bedste performance.

Den oplevelse satte tanker i gang. Hvis jeg ville forbedre mig var jeg nødt til at gå nye vej. Jeg var komme langt i løbeverdenen ved egen hjælp, men jeg var ikke i stand til at rykke mig selv yderligere, og jeg ville for alt i verdenen ikke ud i en ny skade. Så efter lang tids overvejelse besluttede jeg at kontakte Ole Stougaard fra Multitesta og høre om han ville træne mig. Det sagde han heldigvis ja til. Jeg skal love for min trænings uge ser en hel del anderledes ud nu. Tidligere løb jeg de fleste km i samme tempo, og hver anden uge når jeg ikke har min søn, gav jeg den ekstra gas med kilometerne. Nu løber jeg intervaller, har hævet mit grundtempo, indlagte tempo ture og pt. løber jeg også lidt færre km.

Foto: Stine Sophie Winckel

– Du vandt denne weekend DM 100 km til ALOT 100, hvilket også betød en 2. plads overall. Hvordan oplevede du løbet? Hvilken taktik havde du planlagt frem mod ALOT ift. pace?

For et par måneder siden besluttede jeg at stille op til DM 100. Jeg kvalificerede mig til VM 100 km sidste år, så deltagelsen var hovedsagelig for at se hvordan formen var.

Ole har ikke haft langt tid til at træne mig op til løbet, og han mente jeg skulle gå efter en tid på omkring 8 timer og 15 min. Det vil sige et gennemsnit på 4.57 min/km. Jeg følte selv jeg kunne løbe en smule hurtigere og vi landede på 4. 50 min/ km. Det nye for mig var at jeg skulle holde samme pace under hele løbet.

Normalt ville jeg ligge ud i et noget hurtigere tempo ( 4.25 – 4.30 ) så jeg havde lidt i ” banken” til sidst. Jeg startede ud i et lidt hurtigere tempo end planlagt ( 4.35-4.45 ) da det føltes unaturligt at løbe langsommere, så det holdt jeg fast på. De første 50 km var ubesværede og det gik fint med energioptaget. Det var en rigtig varm dag og min energi stod lige i solen. Så efter nogle timer i varmen var det udrikkeligt, og jeg mistede lidt overblikket over min energi. Jeg have ikke trænet i den hede, så varmen blev også en udfordrende medspiller. Jeg er sikker på jeg kunne ha løbet et hurtigere løb hvis vejret havde været på min side. Men når det er sagt er jeg meget tilfreds.

– Hvad har du af fremtidige mål?

Årets hovedmål er VM 100 km i Doha Qatar 28 november. Ambitionen er en tid under 8 timer. Af delmål håber jeg at løbe et godt løb til trailløbet Gedarmstien i juni. Selvfølgelig drømmer jeg også om at  vinde ( men nu må vi se, der er andre stærke piger med ).

Jeg vil rigtig gerne under de magiske 3 timer på maraton distancen. Jeg gir det et forsøg til Copenhagen Marathon, ellers skulle formen gerne være der til H.C Andersen Marathon. I 2015 kunne jeg godt tænke mig at blive udfordret på 100 miles distancen. Og så bliver det forhåbentlig også året, hvor jeg fokusere mest på trailløb.

___________________________________________

Tak for det fine interview Pia Sørensen, held og lykke med de fremtidige mål!

– Team Trail Copenhagen

Skal man ikke bare løbe?!

Langt og langsomt, hurtigt og kort, intervaller, trappeløb, løb med dæk, let styrketræning, tung styrketræning, cirkeltræning, spinning, crossfit, yoga, pilates… Hvad skal der til for at blive en bedre løber? Jeg ved det ikke! Der skal som udgangspunkt løbes, det er klart. Men hvad skal man lave, ud over løb? Ja, det ved jeg faktisk ikke med sikkerhed.

Jeg kan derimod sige, hvad jeg tror på. Jeg tror på, at styrketræning i en eller anden form kan gøre mig til en bedre løber. Det behøver ikke være så avanceret. Som supplement til min løbetræning svømmer jeg af og til en tur, spiller en smule undervandsrugby (min sportslige baggrund) og laver noget simpel styrketræning. Hvordan man holder det simpelt, vil jeg kort komme ind på i det følgende.

For det første kan man bruge de mange motionslegepladser, som findes rundt omkring i byen. Og vil man mere, kan man indrette sit eget lille træningsområde, hvilket jeg har gjort. I min gård har jeg en lille hyndeboks fra Silvan stående. I den er alt mit udstyr til min styrketræning. Under et halvtag ved cykelparkeringen har jeg boret en jernstang op, som jeg kan lave pullups i og hænge mine gymnastikringe i. Stangen har jeg skåret af en gammel låge, der var ind til vores gård, som var gået i stykker og skulle kasseres.

Ringene er nogle gamle gymnastikringe, der også skulle kasseres og remmene, som de hænger i, er udtjente klatreslynger. Jeg har slynger i flere længder, så jeg kan lave forskellige øvelser, fx ringdips, ringrows og pushups i ringe. En pullupbar er også suveræn til maveøvelser, når det er for koldt eller vådt til at ligge på græsset. Så kan en øvelse som knees to elbows anbefales.

Jeg har også et gammelt bildæk, som jeg har sat en øsken i. Den har jeg trukket et reb igennem og bundet til en kasseret klatresele, hvor jeg har klippet benløkkerne af. Jeg er ikke så meget til løb med dæk, men det er fint af og til for at skabe lidt variation i turene. Hvis jeg fx skulle over indlandsisen med pulk, ville jeg bruge dækket meget mere. I peioder har jeg haft flere dæk på slæb og så brugt dem til korte sprinter for at træne eksplosion. Det var dog mest da jeg stadig dyrkede crossfit og spillede undervandsrugby som den primære træning. Klatreselen kan forresten også bruges til et hænge vægt i (fx en kettlebell), hvis man vil have ekstra vægt på sine pullups.

Det meste af udstyret har stort set været gratis, indtil videre. Jeg har dog selv været ude og investere i paralletter til puhups og ab wheel til maveøvelser. Et andet redskab, som kan anbefales at investere i, er kettlebells. Jeg har dog været så heldig at vinde hele fire i slagsen i fire forskellige størrelser: 12,16, 20 og 24 kg. Den lille af dem er dog lånt ud til min sigerfar for tiden. Kettlebells behøver vist ikke videre introduktion. Der er et hav af øvelser, som man kan lave med dem og man kan komme hele kroppen rundt. Af og til har jeg haft mine kettlebells med, når familien skulle i sommerhus eller på anden ferie.  Det er kun fantasien, der sætter grænser for træningen med dem.

Sidst, men ikke mindst, vil jeg introducere mine sandsække. Det er ganske almindelige sandsække, der bruges af brandvæsnet ved oversvømmelser. Jeg har fyldt noget grus i en kraftig plastsæk og lagt den ned i sandsækkene, som jeg har lukket med kabelstrips og gaffatape, for også at konstruere nogle håndtag. Sandsækkene er gode til mange øvelser, fx pres over hovedet, biceps curl og som vægt på skuldrene eller foran til fx squats og lunges.

Det var lidt om mine træningsfaciliteter, der er ret billige, primitive og ikke mindst effektive. Det er vigtigt for mig at tidsoptimere min træning, og ved at have et træningsområde der hvor jeg bor, kan jeg spare en masse transporttid.

Det har faktisk overrasket mig, at det ikke har været noget problem at lave udendørs styrketræning i vinterhalvåret. Hvis bare jeg løber en lille tur først, der typisk er et sted mellem 1 og 5 km., afhængigt af den efterfølgende træning, så har jeg en god grundvarme i kroppen. Og hvis man laver cirkeltræning, hvor man ikke holder pause, men i stedet skifter øvelser, så holder man sig også godt i gang. Mit næste redskab til samlingen skal vist være en såkaldt bulgarian training bag, som der ligger flere videoer af på Youtube.

Til de mest basale øvelser, kan du fx tjekke Posemandens Styrketræning for Løbere ud.

Jeg håber, det kan virke inspirerende for dig, hvis du selv vil i gang med hjemmelavet styrketræning. Og hvis du ikke tror på at det virker, så lad være. God træning!

Christian

Jamen, skal det ikke snart handle om Trailløb?!

Som den skarpe læser har bemærket er det langt fra alle mine indlæg der hander om Trailløb, og løb i naturen.
Og det er fuldstændig rigtigt, det er langt fra størstedelen af mit skriveri der handler om dette.

For det første bor jeg i København, det er derfor svært at få hver træningstur til at foregå i skoven, og skulle jeg med tog hver gang for at løbe, ville jeg ikke få trænet så meget som nu.
MEN istedet for at se begrænsningerne i denne problematik, vælger jeg at se mulighederne!

Min træning bliver derfor for det meste rundt om søerne, Østre Anlæg og i Fælledparken. Men når det så er sagt vil jeg sige der er et utal af muligheder – og muligheder der også giver mening for at blive en bedre og stærkere trailløber!

Da trailløb for mig handler om meget mere end lange ture over stok og sten, ønsker jeg også at kunne udmærke mig bare en lille smule på de kortere og hurtige ture

Dog holder jeg stadig fast i de lange og spektakulære trailløb hvor der er god tid til at nyde forholdene og samtidig give den gas! Under de lange ture er det selvfølgelig vigtigt at kunne sætte det ene ben foran det andet. Men når jeg begiver mig ud hvor kilometerne har tikket længe, handler det også om at kunne være stærk, og ikke ‘falde sammen’. Her kommer styrketræning ind i billedet!

Som jeg har nævnt tidligere så kan man ikke affyre en kanon fra en kano – altså gælder det om at have en stærk krop samtidig med en god kondition. Når jeg til sommer forhåbentlig skal ud på en længere løbetur over et eller andet fjollet bjerg er konditionen det sidste der skal få mig ned med nakken. Det hele kommer jo alligevel til at foregå i et meget langsomt, ja nærmest behageligt tempo. Det der tilgengæld KAN få mig ned med nakken, er træthed i kroppen, svaghed og udmattelse af musklerne – derfor styrketræning!
Samtidig med det, er det sjældent jeg har oplevet at blive skadet af høj puls og sved på panden, det har oftere været pga. manglende styrke i kroppen. Og bliver jeg skadet kan jeg knap gennemføre en stille træningstur – det er vi jo ingen der ønsker!

Billede fra dagens træning i regnvejr

Men hvad gør jeg så?
Først vil jeg, igen igen, melde klart ud, at der ikke findes et facit. Dog ser jeg MANGE fordele ved at kombinere sin daglige løbetræning/-ture med styrketræning!

Et godt eksempel på hvad jeg kan få ud af et kort træningspas er en dag som i dag.

Opvarmning i ca.10-15 min – typisk transport hen til hvor jeg ønsker at lave min træning.

Dernæst løber jeg på en rundstrækning i Fælledparken.
Jeg begynder min interval i nord-delen af parken og løber mod uret på en strækning á ca 400m. Derefter har jeg et lille stræk på et par minutter hvor jeg løber i roligt tempo. Derefter kommer der et lidt længere stræk á ca 500m som jeg igen løber for fuld skrue. For enden har jeg så et MEGET kort stræk hvor jeg løber i roligt tempo, inden jeg så begynder på runden igen.

I dag løb jeg denne ‘runde’ 3 gange. dvs 3x(400+500m)

Til slut laver jeg noget styrketræning (ghetto-workout) ved de gode faciliteter i parken. I dag lavede jeg dybe to-bens boxjumps, et-bens boxjumps og afsluttede med squats.

Som jeg nævnte i starten så har dette langt fra noget med trailløb at gøre… eller har det?
Personligt tror jeg meget på min træningsmåde, og er sikker på at det giver mig pote når jeg begiver mig ud på sporet!

Jeg håber at mit skriveri gav et godt indblik i mine overvejelser. Mit ønske er ikke at I som læser gør nøjagtigt hvad jeg gør, men at I reflekterer over det og tager stilling til hvad I selv synes, og hvad der måske er den rette vej mod et evt. mål/resultat. Det her er i hvert fald en af de veje mod mine egne mål som jeg praktiserer.

God dag derude.
//Jacques

Bonusinfo:

Godt overblik over forskellige øvelser der også sagtens kan laves indenfor.

Træningen optrappes

Der er ikke lang tid til Transalpine kick-startes, 8 dage i bjergene fra Tyskland til Italien med i alt 250 km og 15.000 hm. Tallene taler for sig selv, og der skal trænes. Derfor var min ferie et godt vendepunkt for mit vedkommende, hvor der i Mentons bjerge blev trænet højintens i svært teknisk terræn.

Cross 23 km Chamonix

Nu er bøtten vendt, og distancerne forlænges samtidig med at jeg forsøger at holde den relative høje intensitet. De seneste dage (siden lørdag) er dette kommet til udtryk ved 3 løbeture med følgende distancer og tempoer:

1. 16,5 km v. 4,17 min/km
2. 28,2 km terræn v. 5,07 min/km (450 hm+)
3. 14 km v. 4,48 min/km

Samt en 1,5 times restitutionspas på cykel. Det kan måske virke som et voldsomt skift, men grundet mine opstartsproblemer pga. benet har jeg været tidspresset hele vejen. Derfor er det vigtigt for mit vedkommende at føle og mærke efter om kroppen signalerer problemer – men indtil videre har det forløbet glimrende! Den fortsatte træning vil være en blanding af distancer og intensitet. De kommende uger vil jeg forsøge fortsat at løbe 75 km+ i terræn, men også give den gas på korte distancer hvor pulsen kommer helt op. Jeg mener at min krop godt kan klare begge ting, især med den rette hvile og kost.

Den funktionelle træning (som jeg i tidligere oplæg har nævnt som et nyt tiltag) har haltet lidt. Der gik lidt ‘ferie-i-den’, men er nu i gang igen. Core skal trænes og balancen skal styrkes vha. bræt og Slack Line. Så nu må vi se hvad tiden bringer:)

– Andreas

Pusterum i Dubai

Træningen/ferien i Dubai har på flere måder været et pusterum for mit vedkommende, hvor jeg mentalt har kunne komme videre fra 2012, og i stedet begynde at fokusere på 2013 hvad angår mit løb og blog. 2012 viste sig at være en stor mundfuld, da jeg udover at skulle præstere løbsmæssigt, også skulle hjælpe til bag kameraet, for at producere dokumentarfilmen “ULTRA”. Nu føler jeg, at jeg om to dage kan drage hjem til DK og “kong vinter”, og se frem ad – uanset hvad det nye må bringe af op og nedture!

Det er ikke blevet til lange ture her i Dubai, men til gengæld har jeg været hyppigt ude på stierne, og ikke mindst fået afprøvet min nyeste trænings-tendens; Løb & Styrk. Min nye trænings-tendens, Løb & Styrk, blev afviklet for første gang i går, på en 7,5 km løbetur. Cirka 10 gange på ruten stoppede jeg op og udførte enten mavebøj/brystpres/kropshævning/tricepspres/squats/longes. Det fungerede bedre end ventet, og krævede kun at man var kreativ i forhold til at gøre ens omgivelser til ens hjælpemidler under styrkeøvelserne. Pauserne på turen hvor man styrkede, gjorde også at man fik tid og mulighed for at få åndedrættet tilbage på normalt niveau – altså kunne man løbe højintenst mellem øvelserne som var det intervalarbejde. DET VIRKER:) Benet tog godt imod både løbeturen og styrkeøvelserne, så jeg må indrømme at jeg ved ankomst til lejligheden igen, havde en indre smil på læben:)

God weekend!!!!

– Andreas