Radikal ændring af træningen frem mod ultra 2014

Efter at have gennemgået en lang periode (1,5 år) med knæproblemer, skulle der træningsmæssigt ske noget nyt. Førhen gik jeg rundt med den overbevisning, at lange træningspas i moderat tempo var nok til både at klare mig godt i Danmark såvel som udlandet. Jeg var overbevist om at jeg godt kunne færdes i bjergene uden de store problemer, men jeg tog grueligt fejl, og fik også lov til at betale prisen vil jeg mene.

Transalpine

Transalpine

I dag har jeg et noget mere nyanceret syn på min sport, og ikke mindst på hvad arbejdskravet er under de løb jeg gerne vil deltage i, hvilket typisk er 100 km +, gerne i kuperet terræn. Det skal dog ikke lyde som om at skaden udelukkende har været årsagen til ændringerne. Lysten til at løbe hurtigere og ikke ‘blot’ at gennemføre et ultraløb er steget gevaldigt det seneste år, hvilket for mit vedkommende i dag udgør en enorm motivationsfaktor ifm. min daglige træning.

Træningen er i dag baseret på 3 dele:

  • Styrk
  • Plyometrisk/springtræning
  • Lange intervalløb (1 km)
  • Asfalt og trailløb

Målet er at summen af ovenstående træning først og fremmest skal hæve min evne til at levere ilt til de arbejds muskler, med andre ord hæve mit kondital. Uanset om det er terræn eller asfalt løb man løber, så vil ens kondital have en stor effekt på ens præstation. Tidligere har jeg ikke haft fokus på højintens intervaltræning, men med mål om at løbe hurtigere og evt. løbe efter placeringer har motiveret mig til at søge nyt veje – og for mit vedkommende kommer det bl.a. til udtryk via intervaltræning samt generelt højere pace på mine træningsture på både asfalt og i terræn. Derudover er målet sænke risikoen for at få en ny skade. Danmark er fladt sammenlignet med sydens alper, og derved er belastningen også mindre i ens daglige træning. Det er utroligt svært at træne nedløb der varer 15-20 min, og netop de lange nedløb var skaberen af min tidligere knæskade. En alternativ måde hvorved man kan styrke knogler, sener og muskler er så ved at styrketræne samt dyrke plyometrisk træning. Min krop skal være hurtigere og mere hærdet frem mod 2014, og det håber jeg at de nye tiltag vil sikre! Selvfølgelig vil der også være masser af almindelige løbeture i moderat tempo, da de jo også er med til at styrke sener, muskler og knogler mod en gentagende belastning over en længere periode. Men ift. antal km om ugen, så er der skæret gevaldigt ned for mængden sammenlignet med de forrige år.

Problemer med at 'hænge på' Jacques under Transalpine sprintetape

Problemer med at ‘hænge på’ Jacques under Transalpine sprintetape

Jeg har været i gang med denne nye træningsform i cirka 2 måneder, og det går stille fremad i den retning jeg ønsker. Jeg føler at de gentagende intervalløb i Fælledparken har hævet min evne til at løbe et hurtigere pace. Når jeg løber intervaltræningen, benytter jeg mig af en 1 km rute som er fuldstændig flad. Ruten passer mig godt, der er mange mennesker at hilse på og hele vejen rundt er der smuk udsigt til bl.a. Riget, der skinder i mørket fra alle dets vinduer. Jeg har prøvet at løbe intervaller på Østerbro Stadion, og kort sagt, så var det røv kedeligt! Jeg gentager 1 km distancen 5 gange, med 1. min & 15 sek pause imellem hver gentagelse. Tempoet er pt 3.35-3.40, og det forventer jeg vil falde stille og roligt ind i det nye år.

Sådan en dragt må jeg skaffe mig til intervalløbene:)

Foto: Nike. Sådan en dragt må jeg skaffe mig til intervalløbene:)

I forbindelse med styrketræningen, holder jeg både fokus på styrke af ben, balder, hofte, ryg & mave for til sammen at gøre mig til en mere habil og styrket løber. Derudover bruger jeg også tid på resten af kroppen såsom arme og skuldre, men det er nu mest for sjov. Jeg er ny når det kommer til styrketræning, og jeg kan mærke at teknikken ikke er i top. Så jeg går stille frem med kiloerne, og vil evt. søge en træner til at hjælpe med teknik. En detaljeret gennemgang af mine styrkepas kommer i det nye år.

Plyometrisk træning er ny for mig, så derfor har jeg ikke det helt store at tilføje. Træningen vil for mit vedkommende gå ud på gentagende springøvelser, både op og ned. Typisk vil det være . Plyometrisk træning belaster især sener og senetilhæftninger gevaldigt, og derfor skal man passe på med mængden af gentagelser. Men formår man at passe på kroppen men samtidig øge over tid, vil man opnå en enorm styrke, der kan hjælpe en under de lange konkurrencer. Især hvis det går op og ned.

Under mine sædvanlige løbeture, er tempoet hævet. Uanset hvilket underlag jeg løber på, presser jeg kroppen markant mere, og sikrer derved at åndedrættet er højt hele vejen igennem. Det gør også, at jeg løber flere km pr tid. Øget tempo skal bl.a. hæve min anaerobe tærskel, og forbedre min evne til at ‘blive ved’ under en aerob høj belastning. Før i tiden løb jeg typisk i en komfortzone og hyggede mig ift. pace og belastning. Det skal der selvfølgelig også være plads til i dag i min daglige træning, således at glæden ved løb ikke forsvinder. Glæden er trods alt det vigtigste, men pt har jeg motivationen til at hæve belastningen i et forsøg om at blive bedre.

Om hele denne radikale ændring af  min træning nu bliver en succes eller ej, ja – det må tiden jo vise. Jeg synes det er vigtigt at afprøve en masse og blive ved med at lære. Så nu giver jeg det et skud, og håber på det bedste!

Det gælder om at være seriøs!!

Det gælder om at være seriøs!!

Som en afrunding på dette oplæg, vil jeg nedenfor lige vise et billede, som jeg har snuppet fra Nicolai Lillesøs Facebookside. Billedet viser i al sin enkelhed, hvor hurtige top ultraløberne er, selvom om de under f.eks. et 100 miles løb i terræn ‘kun’ løber 6 min/km pace. De er hamrende dygtige og ikke mindst hurtige atleter, som man godt kan lade sig inspirere af. Man kan sige, at målet om at hæve sit kondital og blive en hurtigere løber, kan ikke være ‘helt ved siden af’, selvom pacet er markant langsommere under konkurrence deltagelse:

– Andreas

8 responses to “Radikal ændring af træningen frem mod ultra 2014

  1. Hej. Interessant læsning. Tror du har fat i noget af de rigtige ikke mindst når du nu har rutinen med at løbe langt. Er selv i gang med at træne til min første ultratrail efter at blive skadet (løberknæ) i første forsøg. Af ren nysgerrighed – hvad betyder reduceret mængde sådan ca i km/uge? Vh søren

    • Hej Søren. Tak for dit indlæg! Reduceret mængde for mit vedkommende vil være 40-60 km om ugen i de kommende måneder, efterfulgt af en mængde på 80+. Men det er altså for mit vedkommende, rettet mod Hammer Trail 100 Miles:)
      – Andreas

      • OK – bliver spændende at se resultatet af. Ja det var så 50K udgaven af HT i 2013 hvor jeg første gang skulle løbe over marathon distancen. Debuten bliver så forhåbentlig fyr-til-fyr i år… HEld og lykke med projektet🙂

    • Hej Dennis. Typisk løber jeg interval træning to gange om ugen (1km gentaget x antal gange).
      Derudover styrketræner jeg to gange om ugen, hviler en dag samt løber længere distancer i de resterende. Styrke- og springtræning plejer jeg at kombinere, for ellers er der ikke tid i den travle hverdag:)

      Når jeg i marts og april nærmer mig konkurrence, vil jeg holde styrke- og springtræningen konstant, men hæve mine længere træningsture. Dette er for at vænne kroppen til at blive belastet over længere distancer, og derved undgå skader under selve konkurrencen. Som et resultat af dette, vil intervaltræningen nedsættes såfremt der ikke er tid. Mine uger vil dog nok komme til at varierer en del, og jeg vil muligvis være nødsaget til at styrketræne om morgenen, for senere på eftermiddagen samme dag tage ud på en længere løbetur i roligt tempo.

      Jeg vil i den kommende tid skrive et oplæg om netop dette:)

      – Andreas

  2. Pingback: Træningen frem mod Hammer Trail – kun 2 måneder igen | Exploring The Limits

  3. Pingback: Tanker: Post Hammer Trail 100 Miles | Exploring The Limits

  4. Appreciating the hard work you put into your site
    and detailed information you present. It’s good to come across a blog every once in a while that isn’t the
    same unwanted rehashed information. Excellent read! I’ve bookmarked your
    site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s