Henrik Westerlin og træningen i Indien

Vi har spurgt Henrik Westerlin, hamrende dygtig dansk ultraløber bosiddende i Indien, hvordan han træner frem mod løb såsom Ws100, UTMF, 12 timersløb mm (listen er lang). Umiddelbart ville man måske tro, at en dansker bosiddende i Indien med så imponerende resultater i ‘bagagen’ (f.eks. WS100 i tiden 20.46.43) ville have absolut fantastiske træningsfaciliter lige i baghaven, og dermed NEMT kunne træne til de store bjerge i udlandet. Men efter at have læst dette interview viser det sig dog ikke at være tilfældet for Henrik, der må nøjes med løbebånd og x antal runder i den lokale park i +35 grader. Med så imponerende resultater og knap så fantastiske træningsvilkår, får det mig til at tænke på citatet, ‘Hvor der er vilje er der vej’ – og vilje er der bestemt tilstede for Mr. Westerlin!

– Hvordan er træningsfaciliteterne hvor du bor i Dhaka?

For at give et lidt mere komplet billede af mine træningsforhold, vil jeg nævne at jeg tilbringer ca. halvdelen af min tid udenfor Bangladesh hvor Dhaka er hovedstad.

Med al den rejseaktivitet og det faktum at jeg bruger meget tid i byer og lande hvor træningsforholdene ikke er ideelle har det betydet at jeg har lært at være fleksibel. Træningsforholdene specifikt i Dhaka er enten i og omkring parker eller på et løbebånd på taget af den bygning jeg bor. Løbebåndet er omringet af vinduer som får det til at virke som et drivhus. Med 30-40 gr. udenfor har AC anlægget derfor aldrig rigtig slået til. Udendørs, er udfordringen er at der ikke er nogen stigninger, temperaturen og luftfugtigheden er altid høj og trafikken kræver en masse opmærksomhed.

Billedet er fra KL, Malaysia, hvor mine træningspas på løbebåndet typisk er med fokus på korte og lange tempoløb

Billedet er fra KL, Malaysia, hvor mine træningspas på løbebåndet typisk er med fokus på korte og lange tempoløb

– Hvordan udnytter du faciliterne (byen, naturen, parkerne, varmen mm)?

Fleksibiliteten kommer ind i form af at planlægge mine træningspas så jeg får trænet på båndet når jeg skal inkorporere stigning i træningen frem mod konkurrencer i bjerge og generelt bruge varmetræningen til min fordel når jeg konkurrerer. De sidste måneder har mit fokus været flade løb hvor jeg er stærkest pt. på grund af min træningsfokus på fladt terræn.

På Borneo i juni lykkedes det at være konkurrencedygtig i ”reel-feel” temperaturer på op til ca. 45gr. Igen i juli havde jeg et godt 12-timers løb i Oslo med 33gr og skyfri himmel hvor jeg havde fordel af at have trænet tempo på flade stræk i varmen. Jeg nåede ikke mit mål i Oslo men andre var længere fra deres mål på grund af varmen…

IMG_4537_Edna_Leikvoll_Henrik_Westerlin

Jeg sørger for at være specifik i træning og hvert træningspas har et formål, hvilket betyder at jeg heller ikke har nogle ’A-løb’ i bjergene før næste år hvor jeg forventer at adgang til forhold som kan forberede mig til UTMB i slutningen af august. Jeg deltager i Vietnam Mountain Marathon på 75km med 3000 højdemeter den 20. september, hvilket vil være et ’B-løb’ med målet om at genvinde lidt af den bjergstyrke jeg byggede op tidligere i år og for at få en løbeoplevelse i flotte omgivelser.

– Du konstaterede ifm. UTMF at din kvalitet i træningen nok ikke havde været god nok. Hvad oplevede du af problemer? Og hvad vil du gøre anderledes næste gang?

Jeg lærte at jeg ikke kan træne på et niveau hvor jeg er konkurrencedygtig med de forhold jeg har adgang til i øjeblikket. 15% stigning på et løbebånd kan ikke forberede én til 45-50% stigninger med reb. Værre var det tekniske terræn som min ankel ikke kunne holde til efter skaden jeg pådrog mig i februar til Rocky Raccoon. Jeg har registeret mig til Rocky Raccoon igen i 2015 hvilket er mit næste A-løb. For at undgå skader igen – er jeg begyndt at lave forskellige styrkeøvelser for anklerne og håber det vil være tilstrækkeligt.

– Dyrker du en specifik løbestil når du træner, og evt. benytter specifikke træningssko?

Min løbestil er inspireret af ’chi-running’, ’barefoot’, ’pose’ og hvad de ellers hedder. Jeg kan ærlig talt ikke kende forskel på dem.

1512525_10152211243717873_695495252_n

Jeg fokuserer meget på at være afslappet og løbe ’frit’. Kroppen sender nogle gode signaler som jeg har lært at lytte til. Især når jeg deltager i konkurrencer som bringer mig ud over 8-10 timer er kroppens signaler særligt tydelige… Nogle opfatter det måske som ubehagelig smerte der skal kompenseres for eller endda tages smertestillende imod. Jeg ser det som det vigtigste redskab jeg har til at komme effektivt ud på den anden side.

Denne stil betyder også at typen af træningsko ikke er specielt vigtig. Variation i valget af træningssko er dog vigtig for mig. Jeg løber i alt fra Vibram Five Fingers til Hoka One One til racing flats, hvilket giver tilstrækkeligt med variation til at undgå skader som følge af træningsuger på op til 200km. Hvis jeg for eksempel begynder at mærke stivhed i læggene skifter jeg til en sko med lidt større heel-toe drop som aflastning. Det hjælper i langt de fleste tilfælde.

– I perioden op til en lang konkurrence, hvor stor er mængden af træning?

I de sidste 2 måneder op til Rocky Raccoon 100 miles havde jeg nogle uger på ca. 150-170 km, med 202km som det længste. De sidste 3-4 uger op til løbet nedtappede jeg træningen og løb 70km to uger inden og 30km i ugen op til konkurrencen. Jeg er stor tilhænger af hårde lange træningspas og lige så stor tilhænger af restitution og afslapning op til konkurrencer, hvilket egentlig minder meget om traditionel maratontræning.

IMG_4682_Pall_herrer12H_Kjetil_Bergrem_Henrik_Westerlin_Christian_Duus

Reklamer

Interview: Henrik Westerlin

Kort fortalt er Henrik Westerlin en hamrende dygtig dansk ultraløber, der pt. er bosiddende i Indien, i byen Dhaka. Henrik må nok betegnes for at være blandt de skarpeste danske ultraløbere på de lange distancer, især efter at han i år endte på en 32. plads overall til Western States 100M i tiden 20.46.43 – et løb med 5.500 hm+ og 7.000 hm+ i meget varme omgivelser. ‘As we speak’, er Henrik i fuld gang med at få styr på de sidste detaljer frem mod Ultra Trail Mount Fuji (UTMF), et 168 km løb med 9.500 hm+, der starter i morgen d. 25/4. Derfor er vi meget taknemmelige for at han kunne afsætte en time til at deltage i dette interview – til glæde for alle os andre! God læselyst:)

1048718_455805284533642_1345727605_o

– Hvornår og hvorfor begyndte du at løbe?
Løb har altid været en naturlig motionsform for mig. De allerførste ture tog jeg sammen med min far i 6-7 års alderen i starten af firserne. Min far har altid været til stor inspiration på det område og jeg løber stadig med ham den dag i dag.
Det var dog først fra 2009 at jeg begyndte at træne fokuseret og ultraløb kom ind på min radar. På det tidspunkt omlagde jeg også min kost til et uraffineret plantebaseret diæt som i høj grad forbedrede min restitutionsevne.
Mit første ultraløb var et 66km bjergløb i Fukushima, Japan, hvor jeg fik en 4.plads. Dette blev fulgt op 4 uger efter af 100km på asfalt (Saroma Lake 100k, Hokkaido, Japan) hvor en af mine største lektier blev at jeg skulle løbe mere effektivt ved at ændre min løbestil fra at lande på hælen til at lande midtfods. Jeg hentede meget inspiration i Chi Running og Chris McDougal’s bog ‘Born To Run’.
Jeg er pt. bosiddende i Dhaka. Her er der hverken trails eller bakker/bjerge så det meste af min træning foregår på løbebånd. Der er heller ikke rigtigt nogen løbekultur så motivationen for min træning finder jeg igennem de løb jeg skriver mig op til. Jeg har en stadig voksende sult for at flytte mine grænser – hvilket jeg føler jeg får bedst afløb for ude i naturen på (relativt) lange løbeture.
10264300_10152470572147873_4752291304428368600_n
– Hvorfor løber du ultraløb?
Jeg havde altid problemer med skader når jeg trænede op til marathonløb. Ved at fokusere mere på udholdenhed end fart fik jeg styr på skaderne. Samtidig blev der åbnet op for en ny dimension i mit løb som jeg fandt attraktiv, – det mentale plan, som i høj grad er vigtig for at kunne præstere i ultraløb. Fokus er i højere grad hvor godt man kan håndtere sine kriser og mindre på splittider. Dette kommer også til udtryk i ultraløbsmiljøet som jeg oplever som meget venskabeligt og støttende.
Det skal selvfølgelig også siges at den natur man har mulighed for at opleve på ultra trailløb oftest er fantastisk smuk og unik. Jeg finder meget af min energi på trails’ene i den omkringliggende natur.
Henrik og Nick Clark. Nick fortæller, at løsningen på ikke at fryse på vej ned ad bjerget når man er blevet gennemblødt, er blot at løbe hurtigere

Henrik og Nick Clark v. UTMF check in. Nick fortæller, at løsningen på ikke at fryse på vej ned ad bjerget når man er blevet gennemblødt, er blot at løbe hurtigere

– Du endte på en imponerende 32. plads overall til dette års Western States 100M, i tiden 20.46.43. Hvordan trænede du op til dette løb? 
Hovedelementerne i min træning til WS100 var 1) opbygning af en solid base med mellem 100-200km per uge, 2) bakketræning (som for det meste foregik på løbebånd), 3) lange tempoløb som gav mig et komfortabelt cruise pace, og sværest af alt 4) at opbygge muskulatur til at kunne være effektiv til at løbe ned af.
Herudover tog jeg nogle eftermiddagsture i den lokale park i 40-45 graders varme. Sidstnævnte skulle vise sig at blive fundamentalt for min præstation i WS100 som blev det 2. varmeste år i løbets 40 årige historie.

1796814_564516513662518_403420579_o
– Var målet top 40 pre-race?
Jeg arbejder altid med et tidsbestemt mål, og til WS100 havde satset på at komme under 20 timer. Selv med min varmetræning, blev varmen dog en begrænsede faktor. Jeg vidste godt fra starten af, at jeg ikke kæmpede om en top-10 placering (giver automatisk adgang til WS100 det efterfølgende år). Derfor havde jeg ikke noget mål for min placering.
– Hvad er dine forventninger til UTMF og dig selv, og har din træning været struktureret anderledes?
Min træning skal gerne understøtte at jeg kommer rundt i 25-27 timer. Det baserer jeg på at jeg har samme fundament som ved WS100; min PB i halvmarathon sat til VM i Kbh i sidste måned og på min øgede fokus på bakketræning.
Jokeren er hvor godt mine ben holder til at løbe ned af som jeg næsten ikke har haft mulighed for at træne, ud over et par ture ned af trapperne i en 36 etagers bygning i Kuala Lumpur hvor jeg nu også bruger en del af min tid.
1512525_10152211243717873_695495252_n

Henrik finder inspiration i ‘Born to Run’ og Chi Running

– Ser vi dig til Hammer Trail på Bornholm en dag?:)

Efter en rigtig fed oplevelse med Fyr til Fyr på Bornholm tidligere på måneden er min interesse klart blevet vagt for at prøve Hammertrail 100M og andre ultra trailløb i Danmark.
328455_10150564091502873_1050102238_o

Henrik sammen med den kenyanske elite. Henrik sætter maks. tempo på sidste runde, mens at resten ‘tager en slapper’:)

_______________________________
Tak til Henrik Westerlin for det fine interview, held og lykke til UTMF og de fremtidige mål! Har du tid og interesse i at følge Henrik til UTMF, vil du via dette link kunne følge løbet live via 3 kameraer.
– Team Trail Copenhagen