Alsidig træning skal være vejen frem

Gennem min skadesperiode er jeg nået frem til den erkendelse, at min fremtidige træning skal være mere alsidig end tidligere, for derved at undgå slid som resultat af specifik overbelastning. Det skal dog ikke lyde som om at jeg påbegynder det helt nye store projekt, men i stedet satser jeg på at småændringer vil gøre et stort udkast over den kommende periode. Overordnet vil jeg fremadrettet se målet for min træning, som værende mere fokuseret på kvalitet frem for kvantitet. De utrolige lange løbeture skal udgøre kun en lille del af træningen, til gengæld skal intensiteten op – gradvist op (målt ved gennemsnitspuls). Derudover skal styrketræning og udstræksøvelser blive en fast del af den ugentlige træning, samt specifik intervaltræning på enten bane, bakke eller på løbebånd med stigning. Og som en sidste detalje skal variationen af udstyr være hyppigere. Især forskellige valg af sko er allerede nu en stor del af min træning, hvor alt fra minimalistisk til klassisk løbesko med 1,5+mm drop benyttes. Det er ikke raketvidenskab, men nogen gange skal der ikke så meget til for at udgøre en stor forskel. Her følger 2 eksempler på de nye tiltag i træningen.

Trail 1,5 time i Ravnholms Skoven & Geels Skov (t/r) – 558 Hm+ på 15 km med pulsgennemsnit på 162 slag/min (maks: 185 slag/min). Interessant er det at se i bunden af figuren (søjlediagram), at jeg har brugt 7 min i tempoet ‘Hård’, 52,48 i ‘Meget hård’ og 31,12 i ‘maksimal':

Move 25. juliMove 25 juli del 2

Interval træning på løbebånd 5 * 4min – 30 sek pause. Alle intervaller blev udført med stigninger, ml. 9-15 %:

  1. 9% – 8,1 km/t
  2. 9% – 8,1 km/t (Glemte at tænde uret, derfor mangel på data i figur)
  3. 11% – 8,1 km/t
  4. 11% – 8,1 km/t
  5. 13% – 8,1 km/t
  6. 15% – 8,1 km/t
4 min interval på løbebånd

4 min interval på løbebånd

Ønsker du at følge min fremadrettede træning, så følg med på min profil på Movescount her!!!

Til al denne data snak, får i lige et skønt country nummer:

- Andreas

About these ads

10 responses to “Alsidig træning skal være vejen frem

  1. Hej Andreas,

    Løber selv det Blå Spor i Geels Skov engang i mellem, men vil gerne prøve at udvide ruten med en tur i Ravnholm Skov. Er der også en markeret rute dér, eller løber du bare tilfældigt rundt der?

    Kunne du evt. linke til en gpx-fil med ovenstående rute?

    På forhånd tak,

    Christian

    • Hej Christian

      Der er ikke markeret et spor i Ravnholms Skoven som det blå spor i Geels, men skoven er utrolig nem at finde rundt i, da skoven er smal men aflang i vest/østgående retning. Så kan anbefale at du løber stik vest når du kommer fra Geels siden, hvor du bl.a. kan følge en bred grussti når forløber i samme retning, men du træner i bakker. Ravnholms skoven er ubarmhjertig med mange stejle bakker, og bestemt mere udfordrende end Geels.

      Jeg har ikke en gpx fil, men kan du bruge filen på Movescount?
      Ellers må vi mødes en dag, så skal jeg vise dig rundt:)

      – Andreas

  2. Er der tracks op og ned af bakkerne eller er det offroad? Vil løbe en tur forbi en af dagene, og prøve mig lidt frem.

    Tak for tips’ne og tilbuddet om en rundvisning. Det er meget værdsat!

  3. Håber at din nye træning kan være med til at holde dig skadesfri. Hvilke overvejelser har lagt til grund for at du vil have intensiteten op og kvantiteten ned? Er det udelukkende baseret på dine egne erfaringer med din egen krop(hvilket jo nok er det vi alle burde blive bedre til at lytte til) :), eller støtter du dig op af noget litteratur?

    • Hej Dennis

      Tak for din besked. Som du selv nævner, er jeg begyndt i endnu højere grad at lytte til hvad kroppen selv giver af signaler. Men derudover har flere fysioterapeuter og ikke mindst min overlæge (der opererede mig i februar) anbefalet styrketræning, hvor især hasemuskulatur men også den mediale del af quadriceps (lår) skal have nogle ‘tæsk':) Så om jeg vil det eller ej, så skal styrk være en del af min ugentlige træning, hvor også core selvfølgelig kommer i fokus.. I forhold til intensitet og kvalitet frem for kvantitet, baserer jeg det udelukkende på videnskabelige artikler. Jeg er netop igang med kandidaten på idræt (KU), så har gang på gang stødt på artikler, der anbefaler intensitet og power frem for det langsomme slid. Man får meget mere ‘for pengene’ ved at skrue op for intensiteten, men lange træningspas stadigvæk en fast del – dog ikke i samme mængder. Håber det var svar nok, og skulle du have interesse i artiklerne kan du bl.a. tjekke Jens Bangsbo ud. Jeg tror at du kan google dig frem til artiklerne.

      – Andreas

  4. Helt ærligt Andreas så burde du virkelig overveje at finde en løbetræner der kan give dig noget vejledning i hvordan du skal træne.
    Det virker som om du træner lidt i øst og vest og bestemt ikke træner i forhold til det du stiler efter (ultraløb).
    Uden at diskutere de forskellige grundlæggende ideer omkring hvordan man bør træne, så lader det dog til at du stort set glemmer træningen i din aerobe zoner og det vel for fanden denne du skal bruge i dine løb.
    Alle ultraløbere omkring dig træner 160-200 km om ugen, det burde du også gøre.

    • Hej
      Tak for dit indlæg, omend meget direkte:)
      Jeg har trænet udelukkende aerobt i 9 år, og har nu behov for at der skal ske noget nyt. Jeg er helt enig med dig, at man som ultraløber skal træne aerobt, men at man SKAL løbe 160-200 km om ugen får du mig ikke overbevist om. Og ud fra hvad jeg ved af, findes der ikke videnskabeligt belæg for netop denne påstand, men i stedet handler det om at følge tradition. Dermed ikke sagt at det er forkert at træne sådan, jeg vil blot i år træne en smule kortere (100 km/ugen), og i stedet sætte tempo på. Derudover skal det også nævnes, at ved træning på omkring 160-200 km om ugen slides væsentligt på især led og knogler. Det slid vil man nedsætte ved en smule kortere træningspas. Men har du belæg for at hæve træningsvolumen? Jeg vil hellere end gerne høre hvilke erfaringer du har indenfor langdistanceløb.

      Dog skal det siges, at jeg selvfølgelig også helt naturligt vil få en masse aerob træning. Jeg vil bl.a. via rest. løb opnå en del langsomme km, hvor hjerte og kredsløb kan få en pause og led og sener lov til at ‘hærde':) Men målet er at opnå nye højder ift. kondital, altså evnen til at suge ilt ind pr kg kropsvægt, da det spiller en enorm rolle når du løber op ad bjergene, og sætter tempo på fladt underlag.

      Sidste kommentar. Ser man på det internationale Team Salomon hold, er der heller ikke en løber der ikke har et enormt højt kondital. Godt nok siger flere af dem at de ikke træner intervaller, men efter min mening får de også rigelige naturlige intervaller, når du dagligt løber op og ned af bjergene omkring deres hjem. Det samme er ikke muligt i DK, og i stedet må der trænes mere målrettet når det kommer til højintenst arbejde.

      Ser frem til dit svar!
      – Andreas

      • Tak for svar Andreas.

        To af de klassiske træningsbøger “Daniels’ Running Formula” eller “Run Faster from the 5K to the Marathon” har begge den hovedpointe at 80-90% af en løbers potentiale og forbedring ligger i den aerobe zone. Den anaerobe del af en persons iltoptagelse har en fysisk begrænsning der gør at forbedringen inden for denne kun vil give en relativ forbedring for en langdistanceløber.

        Det er vigtigt at bemærke at jeg ikke siger at den hårde træning er overflødig. Det er vigtigt, både for ens max tempo, løbestil og så rykker det også din AT grænse.

        Jeg er ikke ultraløber, men træner med nogle af de bedste marathonløbere i Danmark og vil mene at der er ret mange paralleller i den grundlæggende træning. Kerneområder i vores træning er løbeøkonomi (fedtforbræning i et givent tempo) og AT grænsen. Stort set alle løber på baggrund af submax tests hvorfor træningen ret præcist kan fokuseres omkring at forbedre disse elementer.

        Uden at jeg kender din træning ud over hvad du skriver på din (gode :)) blok, så kunne jeg tro at du træner for lidt i det aerobe område der ligger lige under din AT grænse.

        Mht. træning af ultraløb uden bjerge så ved jeg fra venner der løber ultraløb at det stort set er klassisk marathontræning hvor den ugentlige langtur så bare er forlænget. Dvs. de løber et program med en ugentlig rotation på 120-140 km + 30 km ekstra på den lange tur.

      • Hej igen. Jeg undskylder at jeg først svarer nu (ferie) :)
        Spændende det du skriver, og jeg tror sådan set at vi er enige! Det har aldrig været meningen at min træning skulle blive anaerobt fokuseret – slet ikke. Bare se på det træningspas jeg tilføjede i oplægget, som var af 1,5 times varighed = aerob træning.

        Det jeg ville fortælle i mit oplæg (omend måske dårligt formuleret:)) var at træningen netop skulle tilnærme sig en intensitet ved AT/LT, altså hvor de aerobe processor yder kraften, men hele tiden omkring mælkesyregrænsen. Min tidligere træning har været langsom men sket under lange distancer, f.eks. 35 km ved 11 km/t. Det har været ren hygge for mit vedkommende da det på det tidspunkt motiverede mig frem for tempo, men hverken AT/LT grænse eller kondital kunne forventes at forbedres. Det er dét jeg vil ændre!

        Det betyder også, at de intervaller jeg nævnte på enten bane eller løbebånd (med stigning) ville være lange intervaller, og ikke kort anaerobt arbejde.

        I forhold til at løbe mange km hver uge, så må jeg dog også erkende, at jeg har fokus på mine led – også om 30 år. Jeg ønsker ikke at slide mig selv ned ved 160 km om ugen i lange perioder, men i stedet højintenst aerobt arbejde ved omkring 100-120 km om ugen.

        Til sidst vil jeg dog også gerne tilføje, at de hvide muskelfibre også er vigtige at stimulere i ens træning som ultraløber, da de under lange konkurrencer i stigende grad yder arbejdet, da de røde muskelfibre trættes. Altså vil man typisk se de sidste 20 % af konkurrencen, at de hvide muskelfibre yder en væsentlig indsats. Dette er nok ikke tilfældet under marathon løb kunne jeg forestille mig, men er bl.a. årsagen til at jeg nu også styrketræner.

        – Andreas

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s